Mancatul constient (Mindful eating) este o modalitate prin care putem prelua controlul asupra obiceiurilor noastre alimentare. Este o modalitate care ne ajuta sa obtinem o stare de bine, fiind utila in ameliorarea sau chiar vindecarea unor probleme legate de alimentatie (dependente, anxietate, comportamente compulsive etc).

Ideea de baza a mancatului constient o reprezinta concentrarea atentiei catre experienta in sine a momentului in care luam masa, constient si atent, cu toate simturile prezente.

Mindful eating is “[…] a non-judgmental awareness of physical and emotional sensations associated with eating” (sursa: Positive Psychology).

Conform publicatiei New York Times, mancatul constient “[…] implica a deveni constient de acel impuls reflex de a te infige in mancare precum Monstrul Prajiturelelor intr-o criza de abstinenta. Rezista impulsului. Lasa furculita pe masa. Mesteca lent. Inceteaza sa mai vorbesti. Armonizeaza-te cu textura pastelor, cu gustul branzei de nuci, cu stralucitoarea culoare a sosului din bol cu aroma aburului ce se ridica din mancare.”

Un specialist in mindful eating – Dr. Jan Chozen Bays (profesor de Zen, autor, educator de alimentatie atenta si pediatru specializat in munca cu copii abuzati) afirma: “Cred ca problema fundamenala este ca devenim inconstienti atunci cand mancam”. Remediul este doar “a manca, opus mancatului si vorbitului, mancatului si privitului la televizor si barfitului la telefon in timp ce trimiti mesaje.” (sursa: Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food/Mancatul Constientizat: Un Ghid Pentru Redescoperirea Unei Relatii Sanatoase si Pline de Bucurie cu Hrana)

Pilotul automat se manifesta chiar si atunci cand luam masa si fara sa ne dam seama gandurile noastre zboara, atentia este distrasa si simturile inceteaza sa mai fie prezente.

Sintetizand, prezint in cele ce urmeaza cateva instrumente ale mancatului constient:

Sa mancam incet, fara a fi distrati (fara televizor, telefon, si alte elemente care ne pot distrage atentia); sa nu uitam faptul ca creierul nostru are nevoie de circa 20 de minute pentru a constientiza starea de satietate; cand mancam prea repede este posibil ca senzatia de satietate sa nu apara, si astfel sa sfarsim prin a manca mult cantitativ; mancand constient transformam actul de a manca intr-un act intentionat si nu ramane doar un act automatic (pe pilot automat) generat de nevoia umana de baza – nevoia de supravietuire;

In editia din ianuarie 2014 a Jurnalului Academiei de Nutritie si Dietetica/Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a aparut un stiudiu prin care cercetatorii au relevat faptul ca mancatul incet duce la consumul a mai putine calorii in decursul unei mese.

Sa mestecam mai mult; multiple studii au demonstrat beneficiile mancatului mai lent si mestecatului mai indelungat. Majoritatea oamenilor mesteca si inghit hrana fara a se gandi la asta, mestecatul si inghititul fiind un reflex aproape inconstient. Mestecatul neadecvat scade calitatea digestiei, deoarece digestia incepe in gura. Procesul de masticatie este un pas extrem de important pentru digestie, care ajuta intestinele sa absoarba nutrientii din particulele de hrana pe masura ce acestea trec prin corp.

Majoritatea studiilor par sa stabileasca un maxim de circa 40 de mestecari pentru o imbucatura ideala. Ca sa ajungem la aceasta performanta nu avem incotro decat sa devenim atenti, prezenti si constienti atunci cand mancam.

 "Teme-te mai putin, nadajduieste mai mult; mananca mai putin, mesteca mai mult; plange-te mai putin, respira mai mult; vorbeste mai putin, spune mai mult; uraste mai putin, iubeste mai mult; si toate lucrurile bune vor fi ale tale" ~ proverb suedez.

Sunt o serie de resurse stiintifice care demonstreaza beneficiile mancatului mai lent si mestecatului mai indelungat. Spre exemplu:

  • Mancatul mai lent duce la o satietate imbunatatita (sursa:Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism/Jurnalul de Endocrinologie Clinica si Metabolism, 2 iulie, 2013 4);
  • Mestecatul prelungit ajuta la prevenirea diabetului (sursa: PLOS One, 5 iunie, 2013);
  • Mestecatul prelungit la pranz micsoreaza cantitatea gustarilor ulterioare (sursa: Appetite/ Pofta de Mancare, martie 2013);
  • Mestecatul prelungit are ca rezultat consumarea a mai putine calorii si nivele mai favorabile de hormoni regulatori de apetit care spun creierului cand sa se opreasca din mancat (sursa: American Journal of Clinical Nutrition/Jurnalul American de Nutritie Clinica, august 2011).

Sa ne ascultam corpul si sa mancam doar atunci cand ne este intr-adevar foame si fara sa ne ridicam satui de la masa (studiile spun ca ar trebui sa atingem o stare de satietate in proportie de circa 80%); ideal ar fi sa ne asezam la masa atunci cand starea de foame se afla la un nivel suportabil, nu atunci cand simtim ceea ce popular numim „foame de lup”. In acel moment este posibil sa nu mai avem rabdarea sa alegem intre a manca constient si a cadea prada reflexului inconstient al mancatului neatent si pe graba.

Dr. Michelle May in cadrul programului Am I Hungry? Mindful Eating Program (May, 2018) a definit “ciclul mancatului constient” (the Mindful Eating Cycle) bazat pe o serie de intrebari esentiale pe care sa ni le adresam:

  1. De ce? De ce mananc?
  2. Cand? Cand mananc?
  3. Ce? Ce anume mananc?
  4. Cum? Cum anume mananc?
  5. Cat de mult? Cat de mult mananc?
  6. Unde? Unde imi canalizez energia?

Raspunsul la aceste intrebari conduce spre constientizarea intregului proces si ne ajuta sa intrerupem orice obicei nesanatos si sa instalam noi obiceiuri in alimentatie.

Sa invatam sa distingem intre foamea reala si setea mascata sub forma de foame (sau alte triggere emotionale care se ascund in spatele senzatiei de foame); in momentul in care reusim sa facem diferenta si sa recunoastem acele triggere care declanseaza „foamea” vom avea libertatea de a alege constient modalitatea de raspuns la aceste triggere si de a gasi solutiile potrivite pentru a nu ne „arunca” excesiv spre mancare;

Sa ne activam toate simturile cand luam masa – fiind atenti la culoare, miros, gust, sunete, texturi, arome; De cate ori nu v-ati ridicat de la masa avand probleme in a va aduce aminte gustul exact al mancarii, aromelor sau modului lor de prezentare? Ganditi-va la faptul ca prin activarea tuturor simturilor si prin atentia acordata procesului ajungem sa ne bucuram in mod real de mancare si sa reusim sa controlam constient procesul ca si durata in timp;

Sa invatam sa ne acceptam pe noi insine si sa ne recunostem comportamentele compulsive legate de alimentatie; este foarte important sa fim constienti de modul in care ne gandim la mancare; este foarte important sa constientizam daca tendinta mancatului excesiv reprezinta de fapt o „barca de salvare”, un „refugiu”, un „perete” in spatele caruia ne ascundem. Este foarte important sa intelegem de ce anume ne ascundem, si care este problema psihologica pentru care ajungem sa procedam astfel; este binecunoscut faptul ca in caz de dezechilibru emotional, pentru a restabili echilibrul, psihicul comanda intrarea in actiune a tesutului adipos, care va compensa “lipsurile” raspunzand “metaforic” nevoilor noastre, prin crestere volumetrica – nivelul de grasime fiind direct proportional cu nevoia noastra de izolare, protectie, caldura, siguranta, energie;

Sa constientizam faptul ca suntem managerii propriilor trupuri, chimia acestora depinzand de cat de buni manageri ne dovedim a fi, astfel incat sa invatam sa distingem si sa alegem intre tipurile de alimente, studiind etichete si selectand constient si intocmind lista de cumparaturi in cunostiinta de cauza;

Sa fim atenti la lista de cumparaturi – se va acorda o maxima atentie listei de cumparaturi, considerand calitatea alimentelor selectionate si impactul acestora asupra sanatatii; de regula avem tendinta de a adauga in cosul de cumparaturi tot ceea ce ne vine la indemana. Selectam produse ghidati de pofte, de culoarea ambalajelor, de mirosul degajat si de o serie de criterii care nu au nici o legatura cu sanatatea. Mindfulness vine si ne atrage atentia asupra acestui aspect si ne face sa constientizam „de ce-ul” pentru care avem tendinta (obiceiul) de a selectiona anumite tipuri de produse;

Sa invatam sa observam cum ne simtim dupa ce mancam – ce stari ne provoaca consumul anumitor alimente (fizice, psihice, emotionale), ce sentimente simtim si sunt implicate, ce nevoi sunt satisfacute; sa ne dam seama ce tipuri de alimente ne fac bine si sa devenim selectivi in functie de nevoile propriilor noastre trupuri;

Sa invatam sa apreciem in mod real mancarea – putem sa stabilim momentul de inceput al mesei ca moment de exprimare a recunostiintei pentru mancarea pe care o avem pe masa, pentru persoanele care au preparat-o;

Sa stabilim un program de luat masa. Sa mancam la masa. Nu in fuga. Nu in masina. Nu in fata calculatorului sau a televizorului. Nu cu telefonul in mana. Sa acordam atentie modului in care asezam masa, vesela si mancarea, luminozitatea din locatie, sunetul ambiental. Sa nu mancam niciodata din ambalaje. De regula este indicat sa stabilim „ora mancatului constient” care sa devina o traditie de urmat pentru toti membrii familiei; spre exemplu cina in familie sa fie declarata de comun acord ora mancatului constienti;

Sa alternam si sa ne modificam in mod constient obiceiurile alimentare pentru a vedea cum ne simtim; spre exemplu daca suntem consumatori de carne putem pentru cateva zile sa excludem carnea din alimentatie pentru a analiza impactul acestei schimbari asupra trupului; putem elimina cafeaua, sarea, dulcele – analizand cum ne simtim; putem combina alimente pe care in mod uzual nu le combinam; toate acestea este ideal sa le facem notand intentia si rezultatul; Putem sa ne integram in grupuri precum Dietetica unde se tin provocari de genul #30DaysGlutenFree sau #30DaysSugarFree.

Sa luam notite – Jurnalul alimentar; este indicat sa notam felul cum mancam in prezent si ce tipuri de alimente selectionam; modul si criteriile dupa care ne intocmim lista de cumparaturi; numarul de mese pe care le avem, tiparul farfuriei ideale; comportamentul legat de mancare; orice alte detalii relevante cu privire la proces (unde, cum, ce mancam); cu fiecare zi de aplicare a tehnicilor de mindfulness este indicat sa notam ceea ce constatam, cum ne simtim, ce s-a schimbat. A tine notite ne face sa devenim si mai constienti. Mai prezenti. Mai responsabili.  

Stim cu totii ca nu toate programele de slabire functioneaza pe termen lung. Si ca din pacate, se intampla frecvent ca atunci cand reusim sa slabim, cumva, sa revenim la vechile obiceiuri si nu reusim sa mentinem rezultatele obtinute. Statisticile demonstreaza faptul ca aproximativ 85% dintre persoanele care reusesc sa slabeasca, revin la greutatea initiala in urmatorii cativa ani. Mindfulness vine si ne spune faptul ca in spatele efectului de slabit-ingrasat, slabit-ingrasat sta o problema reala care nu tine de faptul ca nu stim sa alegem dieta potrivita sau ca nu avem vointa necesara. Mindfulness vine si ne indeamna sa mancam constient, sa ne indreptam atentia asupra noastra, sa ne consolidam obiceiuri, sa ne scanam trupurile utilizand spre exemplu metoda STOP (metoda prin care ne oprim brusc si ne scanam din cap pana in picioare pentru a identifica ceea ce simtim si cum simtim intr-un anume moment), sa alegem constient si sa tinem cont de sanatate.

Mancatul excesiv, mancatul emotional, mancatul ca raspuns la diferite pofte alimentare sunt factori declansatori ai procesului de ingrasare si al incapacitatii de a ne mentine in momentul in care am atins acel rezultat dezirabil. Expunerea la factori de stres este un alt trigger psihologic favorizant al cresterii in greutate. Spre exemplu pofta de carbohidrati este un mecanism de protectie al corpului impotriva nivelului mare de cortizol (cortizolul fiind hormon generat de expunerea la stres).

Mancatul excesiv presupune mancatul rapid al unei cantitati mari de mancare, de regula fara constientizare si fara control. Studiile au demonstrat ca cca 70% dintre persoanele care mancanca excesiv sufera de obezitate. Mancatul constient reduce drastic frecventa episoadelor in care ne trezim mancand excesiv.

Mancatul emotional ne determina sa apelam la mancare cand simtim anumite emotii si sentimente. Frica ne impinge spre mancare. Nerabdarea ne impinge spre mancare. De asemenea mediul inconjurator si anumiti factori externi noua ne imping spre mancare (aici este binecunoscut faptul ca multe produse contin potentatori de mirosuri si arome pentru a ne atrage sa le consumam). Mancatul constient ne ofera abilitatea de a gestiona aceste impulsuri. Constientizandu-le, este primul pas spre a reusi sa recapatam controlul asupra acestui gen de factori si in final asupra propriului comportament.

Sunt o multime de efecte pozitive generate prin a invata sa mancam constient:

  • Ne ajuta sa ne oprim din tumultul activitatilor zilnice, sa ne relaxam, sa ne indreptam atentia catre noi insine, reducand astfel stresul si anxietatea;
  • Ne ajuta sa schimbam relatia pe care o avem cu mancarea;
  • Ne ajuta sa gasim placere in procesul de a manca prin atentia pe care o acordam tuturor detaliilor procesului respectiv (cum asezam masa, cum asezam mancarea, luminozitatea din incapere, sunetul ambiental etc);
  • Ne ajuta sa ne echilibram din punct de vedere nutritional si sa devenim mai sanatosi prin alegerile sanatoase pe care incepem sa le facem;
  • Ne ajuta sa invatam sa mancam regulat si corect;
  • Ne ajuta sa ne imbunatatim digestia si starea de bine si de stima de sine;
  • Ne ajuta sa obtinem echilibrul intern emotional si psihologic.

Exercitii propuse:

Jon Kabat-Zinn propune exercitiul numit „Raisin meditation”. Va las link-ul catre acest exercitiu prezentat de Dave Potter Raisin meditation

Un alt exercitiu se numeste Two-Plate Approach. Alte informatii si exercitii gasiti si pe pagina Positive Psychology

Alte resurse utile:

Introduction to Mindful Eating by Michelle DuVal at The Mindful Center from MichelleDuValMindfulness

6 Ways to Practice Mindful Eating

Sweet Talk Episode 2: The Practice of Mindful Eating with Sky Cowans from Pyure Organic

Mindful Eating with Mayo TEDx Talk from Karen Mayo

Why Dieting Doesn’t Usually Work TEDx Talk from Sandra Aamodt