Un alt instrument Mindfulness, tehnica RAIN (dezvoltata de Michelle McDonald), este o tehnica extrem de utila pentru momentele in care ne simtim coplesiti de tumultul evenimentelor din jurul nostru.
Ca si tehnica STOP, tehnica de fata poarta numele acronimului RAIN care semnifica:
RECOGNIZE / RECUNOASTE ceea ce se petrece in jurul tau si cu tine.
A recunoaste presupune a observa constient in orice moment gandurile, emotiile si comportamentele care ne afecteaza. Ca si cum te-ai trezi dintr-un vis, primul pas pentru a depasi starea de coplesire si neputinta este de a recunoaste ca suntem blocati, ca simtim emotii cu frecventa joasa, ca suntem afectati de convingeri limitative, afectati de emotii si senzatii fizice.
Acesta stare este caracterizata de o voce critica interioara intensa, sentimente de rusine sau de frica, frica de esec, stari de anxietate sau chiar de depresie, atasamente excesive.
Multi dintre noi se afla inconstient in razboi cu propria persoana fara sa realizeze faptul ca autocritica, aversiunea pentru propria persoana, imposibilitatea de a fi cu adevarat cinstiti cu noi insine, ne impiedica sa avem relatii autentice cu noi insine si cu cei din jurul nostru. Realizam uneori foarte tarziu faptul ca ne condamnam prin comparatie cu ceialti, cu asteparile celorlati, pe care probabil nu le vom putea implini niciodata.
Aceasta etapa nu este una grea. Uneori doar prin recunoasterea emotiei este suficient sa pornim in aplicarea tehnicii RAIN.
Psihologul Daniel Goleman clasifica emotiile primare astfel: manie, tristete, frica, bucurie, iubire, surpriza, dezgust, rusine. Cunoasterea acestora ne poate facilita procesul de recunoastere.
ALLOW / PERMITE experientei sa fie exact asa cum este, nu opune rezistenta.
A permite se refera la a lasa sa fie prezente toate gandurile, emotiile, sentimentele, senzatiile pe care le avem si pe care le-am recunoscut.
De regula, cand trecem printr-o experienta neplacuta, reactionam intr-unul dintre urmatoarele moduri:
- suntem plini de judecata si de resentimente fata de noi insine si fata de ceilalti;
- ii invinovatim pe cei din jur pentru ceea ce ni se intampla (nu ne asumam responsabilitatea);
- incercam sa ne focusam atentia in alta parte, sa ne disimulam emotia (sa ascundem sub pres, cum spun eu adesea).
Permitandu-ne sa FIM cu gandurile si emotiile noastre, ne acordam acel spatiu in care ne dam sansa sa ne observam judecata, vocea critica interioara, modul in care gandim intr-o situatie solicitanta din punct de vedere emotional. Este momentul nostru de prezenta, in care cu blandete ne acceptam pe noi insine exact asa cum suntem.
„Intre stimul si reactie exista un rastimp. In acest rastimp sta puterea noastra de a ne alege reactia. In reactia pe care fiecare o avem stau cresterea si libertatea noastra!” ne spune Viktor Frankl.
INVESTIGATE / INVESTIGHEAZA cu interes, cu blandete si acceptare tot ceea ce se intampla si tot ceea ce simti.
Aceasta etapa ne stimuleaza curiozitatea naturala de a cunoaste adevarul a ceea ce se intampla in interiorul nostru.
Adresandu-ne intrebari de genul:
- Ce anume se petrece in interiorul meu?
- Ce anume parte din mine necesita acum mai multa atentie?
- Cum simt aceasta situatie in interiorul corpului meu? Unde anume?
- Ce emotie a fost generata de aceasta situatie? (frica, furie, doliu, mahnire etc.)
- Ce ganduri si credinte am legat de aceasta situatie?
- Ce rol are aparitia acestui gand / acestei emotii?,
ne permitem sa aflam ce se petrece de fapt cu noi. Poate sentimentele adanci care apar reflecta singuratatea, sau nesiguranta, lipsa de stima de sine si de valorizare a propriei persoane, ura fata de sine. Prin aceasta investigare ajungem de fapt la esenta cauzei pornind de la analiza efectului.
„Cand intentia de a trezi iubirea si compasiunea de sine este sincera, cel mai mic gest - chiar daca, initial, se simte incomod - va va servi bine”. ~ Tara Brach
Nu uitati de blandete si de compasiune. Investigarea se face cu meticulozitate, atentie fata de sine, blandete, rabdare.
NATURAL AWARENESS / NEIDENTIFICARE cu experienta prin care trecem si starea asociata pe care o simtim.
Scopul acestei etape este de a ne face sa constientizam faptul ca noi, sinele nostru autentic, nu este nici experienta, nici gandul, nici emotia noastra dintr-un anume moment dat, si ca avem capacitatea de a gestiona modul in care gandim, simtim, reactionam.
Primele trei etape ale metodei prespun o atentie intentionata. Aceasta ultima etapa se va produce automat daca celelalte trei etape au fost parcurse cu simt de raspundere, si la finalul aplicarii tehnicii un nivel ridicat de compasiune (fata de propria persoana) va fi prezent.
Exercitiu Mindfulness – Tehnica RAIN