O practică Mindfulness despre care as vrea sa va vorbesc si poate sa o si incercati ca metoda de relaxare si diminuare a stresuui se numeste tehnica STOP si se bazeaza pe acronimul STOP.
STOP reprezinta reintoarcerea in corp, reconectarea cu corpul nostru, un instrument extrem de utilizat pentru gestionarea stresului, precum si atunci cand ne aflam in proces de vindecare a traumelor din copilarie.
Plecand de la traducerea acronimului, tehnica cuprinde urmatorii pasi:
1. STOP / STAI, opreste-te din tot ceea ce faci! Ascute-ti atentia si fi atent la tot ceea ce se intampla cu tine si in jurul tau. Iesi cateva momente din rutina si opreste-te din a actiona pe pilot automat;
2. TAKE A BREATH / TRAGE AER IN PIEPT. Initiaza un proces de respiratie constienta. Inspira si respira adanc de cateva ori. Cateva tehnici de respiratie le-am prezentat in articolul Tehnici de respiratie.
Incearca sa iti reglezi respiratia (nu te forta, doar analizeaza constanta respiratiei) si sa iti analizezi senzatiile legate de respiratie (cum se simte aerul, cat de profund, cum iti simti corpul cand inspiri si expiri la nivel de nas, piept, abdomen).
O modalitate de a te concentra asupra respiratiei este corelarea inspirului – expirului cu perechea de cuvinte RECE – CALD (puteti vedea in acest sens videoclipul postat de Andy Szekely).
3. OBSERVE / OBSERVA. Observa tot ceea ce simti in corp, pornind din crestetul capului si indreptandu-te constient spre varful picioarelor. Fi atent la gandurile care vin, la emotiile pe care le simti. Fi atent la ceea ce vezi, la ceea ce mirosi, la ceea ce auzi, la ceea ce vezi. Focusul este directionat asupra senzatiilor din corp, asupra celor cinci simturi, deoarece prin intermediul lor ne conectam in mod automat cu noi insine (este o cale extrem de rapida de ancorare in prezent si de reglare emotionala);
Identifica gandurile. Identifica emotia pe care o simti. Numeste emotia. Observa unde anume se localizeaza emotia in corpul tau (de regula la mine frica se localizeaza la nivelul pieptului sau al gatului). Fi bland cu tine insuti. Fi rabdator. Fi atent. Nu te judeca. Nu incerca sa fugi de emotie sau sa o gonesti. Doar observa ce emotie te-a cuprins, unde este localizata si ce ganduri are asociate.
4. PROCEED MINDFULLY / PREZENTA (actiune constienta). Constientizeaza faptul ca toti pasii tehnicii facuti pana acum te-au adus in momentul prezent. ACUM te afli in momentul prezent. Nu te afli nici in trecut nici in viitor. Incearca in mod constient sa iti dai seama (cel mai mult bazat pe intuitie) ceea ce este cel mai important pentru tine ACUM.
Iti poti adresa intrebarea: Ce este cel mai important si in interesul meu cel mai bun, pentru mine ACUM?
Reanalizeaza situatia. Gandurile. Emotiile. Identifica cum poti sa actionezi. Inlocuieste reactia cu actiunea constienta.
In urma adresarii acestei intrebari vei putea observa urmatoarele:
- Ceea ce gandesti si simti a fi in interesul tau cel mai bun este in perfect acord cu ceea ce faci in acest moment, cu reactia pe care o ai sau simti sa o ai;
- Ceea ce gandesti si simti a fi in interesul tau cel mai bun este in dezacord cu ceea ce faci in acest moment, cu reactia pe care o ai sau simti sa o ai; daca apare aceasta a doua situatie exista doua variante:
- sa te opresti din ceea ce faci, sa iti temperezi reactia pe care o ai (daca se poate), sa te focusezi spre ceea ce este important pentru tine, si sa actionezi din constientizare si nu din reactie;
- daca deja ai reactionat intr-un anume fel si nu mai poti anula reactia, sa identifici constient faptul ca reactia nu iti serveste, nu serveste scopului tau si nu este in interesul tau cel mai bun, si intr-o situatie similara sa alegi constient sa reactionezi diferit.
Tehnica ajuta in primul rand la reducerea nivelului de stres acumulat in organism. Este o metoda optima pentru scaderea nivelului de adrenalina si de cortizol si de autoregrale.
Tehnica ajuta de asemenea la obtinerea unei stari de liniste si de calm. Inclusiv in momente de frica sau panica, daca va puteti conecta cu voi insiva, constient, prin intermediul unui proces de respiratie constienta, veti reusi mai apoi sa va scanati corpul si mai ales sa depasiti mai facil momentele respective.
Tehnica serveste inclusiv pentru controlul starilor de furie. Daca inainte sa reactionati, aveti acel moment de constientizare intre stimul si raspuns cum spune Viktor Frankl, in care sa va dati seama ca reactia depinde doar de dumneavoastra, si aplicati exercitiul STOP, veti constata scaderea in intensitate a emotiilor cu frecventa scazuta cum sunt frica, furia sau disperarea.
In mod indirect, prin reducerea nivelului de stres, de agitatie, de nervozitate, tehnica STOP conduce la efecte directe asupra organismului nostru, la imbunatatirea sistemului imunitar, la o memorie mai buna si la o atentie sporita. Legatura intre nivelul hormonilor de stres si sanatatea organismului (inclusiv cea mentala) am explicat-o si in articolul Vindecarea emotionala a traumei.
Tehnica este un instrument extrem de eficient pentru exersarea starii de prezenta.