Cu fiecare respiratie constienta... Revino in momentul prezent! Respiratia constienta este cea mai simpla tehnica de mindfulness si de exersare a prezentei!
Respiratia reprezinta sursa noastra de viata, aparent cel mai banal lucru pe care il facem, iar “oxigenul este cel mai important nutrient pentru ca fiecare celula din corp depinde de el” conform Dr. Oz.
A invata sa respiram corect este extrem de important „pentru ca 70% din energia necesara fiintei noastre o luam prin respiratie, din atmosfera („prana”, al carei suport sunt ionii negativi)”, afirma Mihaita Toma in Vindecarea prin iubire si iertare.
Sunt cateva motive pentru care noi, oamenii nu respiram corect si complet. In afara de situatiile generate de starea fizica (spre exemplu in sarcina, cand in general respiratia tinde sa fie claviculara, sau in probleme fiziologice de sanatate), sau de activitatea realizata (spre exemplu la sportivii de performanta respiratia tinde sa fie majoritar intercostala), exista o serie de motive generale care conduc spre o respiratie incorecta:
- Postura; Va mai aduceti aminte de indemnul din scoala de a tine capul sus sau poate cei care faceti sport sau domnii care au facut armata de indemnul de a tine pieptul inainte. Curbarea coloanei datorita posturii, inclusiv de modul in care stam la birou sau cand lucram (ne aplecam spre fata apasand parca in stern), conduce spre afectarea procesului de respiratie;
- Emotiile negative si tensiunile acumulate pe care tindem sa le pastram in corp, in general in piept si abdomen. Cronicizarea acestui comportament conduce in timp la o vulnerabilizare a muschilor diafragmei si in timp la afectarea procesului de respiratie;
- Traiul pe pilot automat (inconstient). Cum pilotul automat ne afecteaza circa 95% dintre actiunile pe care le facem (obisnuinta si repetitie) uitam de respiratie si mai ales de profunzimea si corectitudinea ei. Aducerea constientizarii in procesul respiratiei este un important factor pentru a ne scoate din sistemul nostru obisnuit de operare.
Tehnici de respiratie:
1. Respiratia inalta sau claviculara
Este respiratia din varful plamanilor. Acest tip de respiratie se realizeaza ridicand usor umerii si contractand abdomenul. Acest tip de respiratie intrebuinteaza partea superioara a plamanilor prin urmare specialistii spun ca aerul patrunde intr-o cantitate limitata. Respiratia inalta sau claviculara este considerata o forma ineficienta de respiratie pentru ca aduce oxigen doar in partea de varf a plamanilor si solicita un consum mare de energie comparativ cu efectele sale. Acest tip de respiratie relaxeaza umerii si zona cervicală, intarind ganglionii limfatici hilari din plamani si ventiland partea superioara a plamanilor.
Cum practicam acest tip de respiratie: Inspiram incet ridicand umerii si clavicula. Vom permite aerului sa umple partea superioara a plamanilor. Expiram brusc coborand umerii si clavicula.
2. Respiratia mijlocie, toracica sau (inter)costala
Este al doilea tip de respiratie, inferioara respiratiei abdominale si respiratiei complete. Aerul este dirijat dinspre zona de varf a plamanilor spre zonele mijlocii ale acestora. In cadrul acestui tip de respiratie, diafragma se ridica, abdomenul se contracta, coastele se departeaza usor, dilatand cutia toracica. In timpul acestei respiratii abdomenul si umerii raman nemiscati. Acest tip de respiratie este frecvent intalnit la sportivi, el usurand presiunea exercitata asupra inimii, avand efecte benefice asupra circulatia sangelui catre ficat, fiere, stomac, splina si rinichi. Totodata aceast tip de respiratie contribuie la intarirea muschilor intercostali.
Cum practicam acest tip de respiratie: Incordam usor partea inferioara a abdomenului. Pastram abdomenul nemiscat pe parcursul acestui tip de respiratie. Punem mainile pe coaste. Cand incepem respiratia, in procesul de inspir vom simti cutia toracica marindu-se si coastele indepartandu-se intre ele. Incercam sa aducem aer spre spate si lateral. Vom simti cum spatele nostru se lateste si cum plamanii ni se dilata. Pe expir vom simti cutia toracica revenind la dimensiunea initiala.
3. Respiratia abdominala sau diafragmatica
Acest tip de respiratie se realizeaza prin coborarea diafragmei si dilatarea abdomenului, aerul patrunzand astfel pana in zonele inferioare ale plamanilor. Expirul este lent, contractand usor abdomenul. Inspirul este lent, efectuat pe nas, coborand diafragma si impingand abdomenul in afara. In expiratie, abdomenul se retrage si diafragma urca. Toracele ramane nemiscat. Prin respiratia abdominala se absoarbe o cantitate mai mare de aer, insa se pare ca plamanii nu se umplu integral cu aer.
Cum practicam acest tip de respiratie: Asezam palma mainii drepte pe abdomen la nivelul ombilicului, iar mana stanga o plasam pe piept. Pe inspir extindem muschii abdominali, diafragma coboara, mana dreapta se va inalta iar mana stanga va ramane nemiscata. Pe expir mana dreapta se va adanci iar mana stanga va ramane nemiscata. Aerul va fi eliminat usor din plamani in timp ce peretele abdominal va fi retras spre interior (spre coloana vertebrala). Diafragma urca, mana dreapta se adanceste, mana stanga ramane nemiscata.
O metoda de intarire a diafragmei consta in realizarea exercitiului din pozitia intinsi pe spate, pe sol, si asezand una sau mai multe carti pe abdomen, crescand treptat greutatea acestora.
4. Respiratia completa
Respiratia completa imbina toate cele trei tipuri de respiratie descrise mai sus, solicitand intregul aparat respirator si musculatura respiratorie. Respiraţia completa se realizeaza prin coborarea diafragmei concomitent cu impingerea abdomenului spre inainte, departarea coastelor si ridicare umerilor. Acest tip de respiratie produce o oxigenare completa, iar la nivel psihic conduce la obtinerea starii de liniste si de eliminare a tensiunii din corpul nostru.
Cum practicam acest tip de respiratie: Pozitia intins pe spate ne permite relaxarea corpului, urmarind eliminarea tensiunii acumulate in anumite zone din corp, in special la nivel de abdomen, diafragma, torace, umeri. Inspirul se poate face atat cu gura deschisa cat si cu gura inchisa (doar pe nas) cu scopul de a trage cat mai complet aer in plamani. Va fi lent, succesiv, incarcand toate nivelurile cu aer - abdominal, toracic, clavicular. Retenia pe plin poate fi periculoasa pentru organism prin urmare nu trebuie fortata retinerea aerului in plamani. Expirul se face lent pe gura si dupa expir ramanem cateva secunde, fara a pune presiune, in starea de retentie in vid, respectiv cu plamanii goliti de aer.
Tehnici de respiratie. Respiratia constienta
Ne vom permite sa aducem atentia in mod constient asupra acestui proces, pastrand ritmul natural al respiratiei. Vom fi atenti asupra senzatiilor din corpul nostru cand inspiram si expiram. Ne vom concentra atentia asupra modului cum se simte aerul, cum se comporta parti ale corpului nostru, la cum ne simtim in timpul respiratiei. Nimic nu va fi fortat, procesul fiind lasat sa decurga natural.
Vom constientiza calmul, linistea, naturaletea procesului respiratiei, astfel incat vom permite mintii sa se calmeze si sa se linisteasca. Acest instrument simplu de mindfulness ne aduce atentia in momentul prezent, permitand totodata conectarea mintii cu corpul nostru, frecvent deconectate.
Mintea noastra va incetini ritmul, maimuticile (gandurile) se vor domoli, corpul se va relaxa si detensiona. Nu trebuie sa uitam faptul ca in cea mai mare parte a timpului gandim prea mult, mintea noastra fiind extrem de activa. Prin respiratie constienta vom domoli mintea, respectiv gandurile din plimbarea lor permanenta intre trecut si/sau viitor… permitandu-le sa se reconecteze cu momentul prezent.
Repetarea zilnica a exercitiilor de respiratie constienta, inclusiv si de mai multe ori pe zi, vom observa o imbunatatire a starii noastre generale, a prezentei si constientizarii, o scadere a nivelului de anxietate pe care multi dintre noi o avem, o conectare mai buna la corpul si nevoile noastre.
Exercitiul 1: Respiratia pe laturile unui patrat, este un exercitiu de respiratie abdominala, constienta. Ne inchipuim (vizualizam) un patrat si mergem pe laturile lui in sensul acelor de ceasornic. Pe latura estica inspiram timp de 4 secunde, pe latura sudica ne tinem respiratia (retentie pe plin) alte 4 secunde. Pe latura vestica expiram timp de 4 secunde, iar pe latura nordica stam pe gol (retentie in vid) timp de alte 4 secunde. Apoi repetam exercitiul in cilcuri de cate 4. Intr-un minut vom reusi sa facem circa 4 cicluri constiente de respiratie abdominala in care ne concentram doar pe respiratie si pe vizualizarea laturilor patratului. Nu este necesar sa facem mai mult de 4 cicluri deodata. Mai important este sa repetam procesul de mai multe ori de-a lungul zilei, pentru restart mental si tonus de energie.
Exercitiul 2: Inspiram abdominal adanc, dar nu fortat. Cand inspiram ne spunem in gand "inspir". Cand expiram ne spunem in gand "expir". Facand acest lucru gandurile noastre raman blocate intre inspir si expir si pe senzatiile resimtite prin aducerea si eliminarea aerului prin / din corp. Varianta aceasta de exercitiu suporta o serie de adaptari. Pe inspir putem spune orice - "inspir sanatate", "inspir dragoste", "inspir curaj" etc. La fel si pe expir "expir boala", "expir resentimente", "expir vinovatie", "expir frica" etc.
Tehnici de respiratie. Respiratia mindfulness
Veti auzi frecvent vorbindu-se despre acest tip de respiratie. Este tot o respiratie constienta care permite sa observam si sa acordam atentie respiratiei, inspiratiei si expiratiei, fara sa incercam sa controlam, analizam sau judecam vreo anume parte din proces. Vom lasa respiratia sa decurga exact asa cum este.
Daca veti face exercitii de respiratie veti observa poate faptul ca aveti senzatia unei respiratii incomplete, sau a unui blocaj de aer, sau a faptului ca inspirul nu este suficient de larg. Acestea sunt judecati si etichete mentale. Mindfulness vine si le elimina astfel incat respiratia sa se produca fara ganduri suplimentare de felul celor mentionate anterior. Acest exercitiu va provoaca la eliminarea judecatii din procesul de respiratie, la a deveni pur si simplu Observatori, pana cand veti integra exercitiul in programul vostru ca pe un obicei natural, disponibil voua oricand.
In faza de invatare, exercitiile de respiratie constienta este de preferat sa fie facute acasa, sau intr-un loc confortabil, linistit. Se pot face atat cu ochii deschisi cat si cu ochii inchisi, insa inchizand ochii veti elimina alte distrageri vizuale si va veti canaliza atentia doar spre acest proces.
Respiratia mindfulness este un proces constient, deloc plictisitor. Este o excelenta practica pentru momentele de teama, frica sau chiar panica, pentru ca permite reintoarcerea atentiei dinspre viitor (anxietate) catre prezent, in corp. In perioade dificile, cand apare ingrijorarea sau tristetea, sau in momente de tensiune si anxietate, avem tendinta de a ne amplifica gandurile, de a tese adevarate naratiuni mentale cu privire la modalitatile prin care putem depasi respectivele momente. Daca constientizam aparitia acestor momente, si tendinta noastra spre naratiune, ne vom aminti sa practicam exercitiul simplu al prezentei – respiratia mindfulness.
Exercitiu de meditatie asupra procesului de respiratie: Va prezint un exercitiu simplu prin care sa ne centram atentia asupra noastra si prin care vom incerca sa ne conectam atentia si la mediul in care practicam. Poate fi realizat in timpul zilei, cu ochii deschisi, in momentele in care ne surprindem prinsi intre ganduri si emotii. Respiram incet, profund, de 10 ori. Ne concentram atentia asupra respiratiei, asupra goliciunii plamanilor si a modului in care acestia se umplu cu aer. Vom fi atenti la toate senzatiile pe masura ce plamanii se umplu si apoi se golesc. Vom observa abdomenul, urcarea si coborarea lui. Vom observa miscarea lenta a umerilor, ridicarea si caderea lor usoara. Daca gandurile apar, le salutam si le lasam sa vina si sa plece libere (exact cum observam trenurile trecand prin gara sau masinile din trafic). Sa incercam acum sa observam simultan respiratia si senzatiile din corpul nostru, precum si mediul in care suntem - ceea ce vedem, auzim, mirosim, simtim, atingem. Doar observam. Nu judecam. Nu analizam. Nu punem etichete mentale. Dupa 10 cicluri de respiratie ne oprim lent din observare si ne reintoarcem la activitatile noastre.
Am gasit undeva pe internet un exercitiu de respiratie, predat si practicat de insusi Buddha, folosit in trecut pentru calmare si vindecare. Acest exercitiu imbratiseaza starile si emotiile pe care le simtim la un anume moment dat, ca fiind parte din noi insine. Nu le neaga si nici nu incearca sa le elimine fortat sau sa le opuna rezistenta.
“Arunca gunoiul. Gunoiul este ceea ce te tine departe de singurul lucru care conteaza: momentul acesta, aici, acum. Iar cand vei fi cu adevarat aici si acum, vei fi uimit de ceea ce poti face si de cat de bine o poti face”. (din filmul “Peaceful Warrior”, dupa cartea “Calea luptatorului pasnic”, de Dan Millman). Inchide ochii, respira constient, simte aerul prin nari, cum intra si iese din corp. Inspira si spune: “Inspirand, imi calmez emotiile si experimentez momentul prezent.” Expira si spune: “Expirand, imi calmez emotiile si experimentez momentul prezent.” Permite sa simti tot ceea ce simti, nu te opune. Fii atent cum inspiri si expiri, doar atat. Lasa respiratia sa isi urmeze cursul natural, nu o forta, nu incerca sa o controlezi, trebuie doar sa o observi. Lasa respiratia sa-ti umple mintea, golind-o de orice altceva. Continua sa observi inspiratiile si expiratiile, pana incepi sa simti cum te calmeaza, cum te relaxeaza si cum te hranesc. Simte linistea pe care o aduce respiratia. Preda chestiunea care te framanta acestei linisti interioare, acestei atentii focusate, si lasa problema sa dispara. Continua sa respiri, observand inspiratiile si expiratiile. Cand framantarile sau grijile reapar, repeta procesul, cu blandete, pana cand incep sa paleasca si dispar. Ai incredere in acest proces si in forta sa. Sursa: https://www.yogasat.ro/exercitiu-de-respiratie-mindful-din-vipassana-lui-buddha
Tehnici de respiratie. Respiratia Wim Hof
Tehnica de respiratie Wim Hof este o tehnica de meditatie similara cu ceea ce practica calugarii din Himalya, considerata a fi o excelenta tehnica pentru oxigenare si alcalinizare. Aceasta tehnica poate fi integrata in programul zilnic, dimineata sau seara, si are ca efecte cresterea nivelului de energie si chef de viata.
"Metoda Wim Hof poate fi caracterizata prin simplitatea sa, aplicabilitatea si o puternica temelie stiintifica. este un mod practic de a deveni mai fericit, mai sanatos si mai puternic”.
Wim Hof recomanda realizarea exercitiului intr-o pozitie comoda, indicat pe stomacul gol. Se fac 30 de cicluri de respiratie (inspir / expir) complete. Wim Hof sugereaza sa ne inchipuim ca umflam un balon. Inspirul se realizeaza pe nas sau pe gura, expirul se face pe gura in sesiuni scurte, puternice. Sunt normale stari de ameteala usoara sau de furnicaturi in corp. Dupa cele 30 de cicluri, Wim Hof recomanda suprimarea respiratiei un minut. In tot acest timp concentrarea trebuie sa fie axata pe bataile inimii, pe modul in care simtim fluxul sanguin, sau pe senzatiile care apar in corp. In momentul in care nu ne mai putem tine respiratia, chiar daca minutul nu a trecut, este important sa inhalam puternic si sa mentinem din nou respiratia pentru inca 15 secunde. Tot procesul se reia de 3 ori pentru ca efectele sa fie cele scontate. Descrierea pas cu pas a tehnicii Wim Hof.
Wim Hof insista asupra unor reguli de baza, respectiv sa ne ascultam corpul si sa nu il fortam, sa facem exercitiul intr-un loc sigur, sa le facem relaxati si pe stomacul gol, sa fim concentrati asupra corpului si senzatiilor pe care le resimtim in timpul procesului.
Resurse utile:
Metoda Wim Hof – Cum ne putem controla constient sistemul imunitar
Respiratia corecta. O cale spre eliminarea multor probleme din viata ta.
Andy Szekely – Cum sa elimini stresul cu ajutorul respiratiei
Liliana Paraipan – exercitiu de respiratie constienta
All it takes is 10 mindful minutes | Andy Puddicombe
Mindful breathing exercises – Andrew Weil
Respiratia Mindfulness Colectia „Health & Science” – Dr. Hedi Hoka
Exercitii de respiratie pentru copii
Respira pana cand devii totuna cu respiratia, pana cand simti calm, pace, liniste si relaxare. Linistea este doar la o respiratie distanta!
Avertisment – Toate exercitiile de respiratie au efecte profunde și trebuie practicate intr-un mediu sigur si nefortat. Nu practicati niciodata exercitiile cand va aflati in anume zone sau faceti activitati care va implica atentia 100% (conducere de autovehicule, inot, facand baie, scufundari, catarari pe munte etc.). Atentie la conditia dumneavoastra de sanatate. Precautii de asemenea in timpul sarcinii sau daca aveti anume probleme de sanatate (probleme cardiovasculare, epilepsie, sau orice alte stari de sanatate).